Sünnitusjärgne kurvameelsus ehk emadusmasendus – II osa

Maret Voites, ämmaemand, raseduskriisi nõustaja

Foto: Hollie Santos / Unsplash

Artikli II osas räägime, kuidas end emadusmasenduse korral toetada. Artikli I osa saad lugeda SIIT.

Sünnitusjärgne kurvameelsus ehk emadusmasedus tekib umbes 3.-4. sünnitusjärgsel päeval ning peaks taanduma umbes 2 nädalaga. Mõnel naisel kestab see vaid paar päeva, mõnel teisel mitu nädalat. Tegemist on meeleolulangusega, mida paljud emad pärast oma lapse sündi tunnevad. Lisaks kurvameelsusele või masendusele tajuvad paljud emad meeleolu kõikumisi, ärrituvust ning võivad tunda end üksildasena. Kõik emad on erinevad ning kõik need tunded on normaalsed!

Enamus neist tunnetest mööduvad umbes 2-3 nädala jooksul, kui oled piisavalt kohanenud. Juhul kui need tunded kestavad kauem kui 3-4 nädalat või kui koged sageli tugevat ärevust või paanikahoogusid, tuleks Sul pöörduda oma arsti/ämmaemanda või raseduskriisi nõustaja/psühholoogi poole.

Looduslikud meetodid emadusmasenduse leevendamiseks ning kergemate depressiooni sümptomite raviks ja ennetuseks.

Öeldakse, et aeg ravib. Emadusmasenduse korral on see vägagi tõsi. Samas on palju erinevaid meetodeid ning looduslikke vahendeid, mis aitavad seda protsessi kiirendada ning aitavad reguleerida meeleolu.

• Tasakaalustatud toitumine. Elu vastsündinuga tähendab, et kõigi teiste, sh ema enda, vajadused kipuvad jääma tahaplaanile. Sageli haarab ema midagi, mis kiirelt näljatunde leevendab ning toidukorrad on ebaregulaarsed. Söön siis kui jõuan, sest beebi on ju tähtsam! Paraku võib see mõjutada nii Sinu üldist energiataset ja meeleolu kui ka rinnapiima tootmist. Sünnitusjärgselt vajab Su keha taastumiseks ning rinnapiima tootmiseks piisavalt mitmekülgseid toitaineid, vitamiine, mineraale ning palju vedelikku. Püüa korraldada nii, et Sul oleks võimalik süüa vähemalt 3 toidukorda ja 2 vahepala päevas. Tee võimalusel endale sügavkülma valmis protsjonid või palu appi keegi, kes aitab Sind beebi esimesel elukuul toidu valmistamisel. Hea ülevaate rasedus- ja imetamisaegsest toitumisest leiad siit: “Rasedate ja imetavate emade toitumis- ja toidusoovitused”
• Oomega-3 rasvhapped. Oomega-3-l on leitud positiivne mõju naise meeleolule ning seda on uuritud ka kui looduslikku depressiooni ravimit. Tarbi piisavalt oomega-3 rasvasid sisaldavaid toiduaineid või osta kvaliteetne toidulisand. Oomega-3 leidub lõhes, metsapähklites, chia seemnetes, avokaados ja kalamaksaõlis.
• B-vitamiin. B12 vitamiini leidub loomsetes allikates ning see võib tõsta energiataset ning parandada meeleolu. Parimad B12 allikad on – rannakarbid, veise maks, šveitsi juust, B12 toidulisand.
• Foolhape. Uuringutes on välja toodud, et madal foolhappe tase on seotud sünnitusjärgse depressiooni riskiga. Lisaks on osad kliinilised uuringud leidnud, et foolhappel on ka raviv toime. Raseduse ja imetamise ajal soovitatakse tarbida päevas vähemalt 500 µg folaate. Parimad allikad folaatide saamiseks on roheline köögivili, pärm, maks, nisuidud, mustad sõstrad, maasikad, spinat ja täisteratooted. Kuna kuumutamisel foolhape laguneb, tuleb eelpool mainitud köögivilju/marju tarbida värskelt.
• Kerge füüsiline koormus. Liikumine ja füüsiline aktiivsus vabastavad head tunnet tekitavaid endorfiine, mis aitavad meeleolu parandada. Kuna Su keha alles taastub rasedusest ja sünnitusest, siis alusta rahulikult – lühike jalutuskäik kodu lähedal mõjub samuti tuju tõstvalt.
• D-vitamiin. Meie kliimas võib kuni 70%-l täiskasvanud inimestest esineda D-vitamiini defitsiiti. D-vitamiini parimaks allikaks on päikesevalgus, kuid meie laiuskraadil omastame päikesest D-vitamiini ainult suvekuudel, seega tasub muul ajal tarbida D-vitamiini rikkaid toiduaineid ning võtta lisaks üks kvaliteetne D-vitamiini preparaat. D-vitamiini leidub järgmistes toiduainetes: lõhe, tuunikala, lest, piim, sealiha, munad, seened, loomamaks, ricotta juust.
• Valgusravi – Valgusravi mõjutab organismi bioloogilist ööpäevarütmi ning aitab reguleerida heaoluhormooni serotoniini sünteesi, pidurdab mõningal määral unevajadust suurendava hormooni melatoniini nõristumist ning muudab olemise reipamaks. Seega on valgusteraapia soovituslik neile, kellel tekib pimedal ajal masendus, jõuetus, pisarate käepärasus, tüdimus, unehäired, suurenenud magusavajadus ja kaalutõus.
• Söö tumedat šokolaadi – tume šokolaad stimuleerib nn õnnehormoonide ehk endorfiine teket kehas ning sisaldab olulisi toitaineid nagu antioksüdante ja magneesiumi.
• Palu abi beebi eest hoolitsemisel. Üks kätepaar lisaks on väga palju abiks! Palu kellegi abi toidu valmistamisel või kodu koristamisel, palu kedagi beebit valvama, et saaksid duši alla minna või teha üks uinak. Kui Sul ei ole sellist lähedast inimest, siis kaalu mingiks perioodiks sünnitusjärgse doula või koduabilise palkamist.
• Püüa rohkem magada. Kuidas seda teha vastsündinu kõrvalt? Proovi neid meetodeid:
  • Maga siis kui beebi magab. Unusta mingiks ajaks kodutööd ning keskendu oma kehale. Su keha vajab praegu puhkust kõige rohkem – võimalda talle seda!
  • Mine varem voodisse ning püüa võimaldada endale kasvõi 30 minutit rohkem und. Tundub vähe, kuid nädala jooksul annab see kokku juba päris mitu tundi lisapuhkust.
  • Maga ühes voodis oma beebiga. See ei sobi kõigile, kuid osad emad leiavad, et öine imetamine on lihtsam, kui magada beebiga samas voodis.
  • Tee päeval väike uinak. Palu oma partnerit või kedagi lähedast, et nad hoiaksid beebit (ideaalis läheksid välja jalutama) ning püüa teha üks uinak. Sellised kiired uinakud on väga võimsad – Sa tunned end kohe paremini, Su ajutegevus paraneb, oled rohkem kohal ning ka mälu paraneb.
• Väldi ekraane umbes 2 tunni jooksul enne magama minekut. Sinine valgus on nagu päikesevalgus ning häirib meie une- ja ärkveloleku rütmi. Kui võtad öösel oma nutitelefoni või tahvelarvuti, siis seadista see silmadesõbralikule režiimile.
• Akupunktuur võib aidata meeleoluhäirete puhul sama efektiivselt nagu ravimid. Vaata https://akupunktuur.ee/
• Ravimtaimed. Loodus pakub meile naturaalseid tuju tõstvaid taimi, mis aitavad meie organismi tasakaalu toetada. Depressiooni korral aitavad näiteks looduslik antidepressant naistepuna ja nõges, mis soodustab õnnehormooni serotoniini teket organismis. Oluline on siiski meeles pidada, et ehkki naistepunal on suure eelisena antidepressantide kõrval vähe kõrvaltoimeid, on siiski mõned ettevaatusabinõud, mida naistepuna tarvitamisel tuleks silmas pidada. Ravimtaime preparaadid võivad oluliselt mõjutada teiste ravimite toimet, seega tuleks teiste ravimite tarvitamisel pidada nõu oma arstiga. Samuti vähendab taim antibeebipillide mõju, mistõttu on naistepuna rasedusvastaste pillide kasutamise ajal mittesoovituslik. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal on naistepuna tarvitamine keelatud.
• Otsi kontakti teiste emadega. Paljud emad, kes kogevad emadusmasendust, tunnevad, et nad on oma tunnetega üksi. Kuigi Su partner võib olla väga toetav ja füüsiliselt kohal, ei mõista ta päris lõpuni, mida tähendab kogeda sünnitust ning sünnitusjärgset aega. On see siis Facebooki grupp või päris tugigrupp, on hea teada, et ka teistel naistel on samasugused tõusud ja mõõnad.

Võta oma tundeid tõsiselt ning tea, et kõik möödub!

Luba endal tunda oma tundeid! Lapsevanemaks saamine on eriline kogemus, mis võib viia äärmustesse – võid olla õnne tipus ja järgmisel hetkel tunda täielikku meeleheidet. Anna endale aega kohaneda, ole armastav ja hell enda vastu, eriti kui oled saanud emaks esimest korda. Kui vajad abi, siis küsi seda julgelt. Kõike on korraga nii palju ja vastutus kellegi elu eest võib olla väga hirmutav. Ehk on lohutav teadmine, et kõik möödub. Kõik raskused, ebamugavused ja negatiivsed tunded mööduvad. Samas mööduvad ka positiivsed ja ilusad hetked, seega ära unusta olla kohal ning nautida neid imelisi ja positiivseid hetki oma uue beebiga!

Viited:

1. Hormonal Changes and Mood in the Puerperium https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/abs/hormonal-changes-and-mood-in-the-puerperium/D28BCA2A6F88AFB222E29893D1F7114C
2. “Rasedate ja imetavate emade toitumis- ja toidusoovitused” https://toitumine.ee/wp-content/uploads/2015/08/130190116311_Rasedate_ja_imetavate_emade_toidu_ja_toidusoovitused_est.pdf
3. Hormonal Changes in the Postpartum and Implications for Postpartum Depression https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033318298713556
4. Motherhood brings the most dramatic brain changes of a woman’s life https://www.bostonglobe.com/magazine/2018/07/17/pregnant-women-care-ignores-one-most-profound-changes-new-mom-faces/CF5wyP0b5EGCcZ8fzLUWbP/story.html
5. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15671130/
6. “Raseduskriisi nõustaja tööks vajalikud tadmised ja oskused sünnitusjärgse depressiooni varasel avastamisel ning esmase nõustamise läbiviimisel” Krisitiina Uriko, PhD
7. Psühholoogiline abi https://www.kliinikum.ee/naistekliinik/patsiendile/psuhholoogiline-abi/