Rasedusaegne toitumine
Iga tulevane ema soovib oma lapsele parimat. Uurimistööd on näidanud väga tihedat seost ema toitumisharjumuste ja sündiva lapse tervise vahel. Toitumine ei mõjuta ainult kõhubeebi kasvamist, vaid ka raseduse kulgu, üldist enesetunnet, sünnituse kulgu ja sünnitus järgset taastumist. Kui Su toitumisharjumused ei ole enne rasedust olnud tervislikud, leiad ilmselt nüüd piisavalt motivatsiooni neid korrastada.
Vajalik toiduenergia. Vanasti usuti, et rase peab sööma kahe eest. Tõsi on see, et Sinu energiavajadus suureneb raseduse ajal tõepoolest. I trimestril vajad ligi 100 kcal tavapärasest rohkem, II trimestril umbes 300 kcal ja III trimestril umbes 500 kcal. Juhul kui raseduse ajal Sinu kehaline koormus oluliselt väheneb, siis ei pea toidu energiasisaldust suurendama, vältimaks kehakaalu tõusu.
Toitumisalast nõu võid julgesti küsida oma ämmaemandalt või naistearstilt. Kindlasti vajad toitumisalast nõustamist, kui oled:
- ülekaaluline, sest Sinu menüü vajab ülevaatamist ja korrigeerimist
- tugevalt alakaaluline, sest ilmselt vajad lisakaloreid
- teismeline, sest oled ise alles kasvueas
- ootad mitmikuid
Vedelikuvajadus suureneb raseduse ajal märkimisväärselt. Lähtuma peaksid janutundest, kuid päevas peaks tarbima vähemalt kaheksa klaasi vedelikku. Parim janujook on puhas vesi.
Valgud. Valgud on inimkeha rakkude ehituskivid. Kuuest päevasest söögikorrast vähemalt neli peaksid sisaldama mõõdukas koguses häid valguallikaid – piim, jogurt, juust, kodujuust, tailiha, munad, kala, kaunviljad, täisteratooted.
Rasvad. Päevases kaloraažis on rasvadel oma koht. Liigse kaalutõusu hirmus rasva toidust välja jätta ei ole lapseootuse ajal sobiv. Toidus võiks olla 1/3 loomseid rasvu (liha- ja piimatooted) ja 2/3 taimseid rasvu (külmpressitud õlid, seemned, pähklid).
Süsivesikute parimaks allikaks on puu- ja köögiviljad ning täisteratooted. Riis, kaerahelbed, mais, rukis ja kaunviljad (oad-herned) on lisaks rikkalikule kiudainetesisaldusele ka head B-grupi vitamiini allikad. Samuti leidub nendes kõhubeebi arenguks vajalikku tsinki, seleeni ja magneesiumi ning isegi valke.
Soola ja vürtse kasuta toidu maitsestamisel pigem tagasihoidlikult. Sool põhjustab raseduse teises pooles vedeliku peetumist organismis, mille tagajärjel võivad tekkida tursed. Kasuta toidu maitsestamiseks maitsetaimi.
Suurema osa mineraalainete ja vitamiinide vajadus raseduse ajal suureneb, kuid mitte kahekordselt. Pööra tähelepanu sellele, et saaksid toidust piisavalt folaate, C- ja D-vitamiine, kaltsiumi, rauda ja magneesiumi. Kui eelistad taimetoitu, siis võib tekkida puudujääke B12-vitamiini, kaltsiumi, raua ja tsingi saamisel. Kui Sinu toit on mitmekülgne, sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju kvaliteetseid valke, rasvu ja süsivesikuid, siis enamasti ei ole vaja vitamiinipreparaate tarvitada.
Foolhape. Parimad allikad folaatide saamiseks on roheline köögivili, pärm, maks, nisuidud ja täisteratooted. Foolhape on temperatuuri- ja oksüdatsioonitundlik mistõttu hävib foolhape suures osas keetmisel ja õhuhapniku toimel. Kuni 12. rasedusnädalani on soovitatav tarvitada päevas 400 mikrogrammi foolhapet rohkem kui tavapäraselt, et vähendada kõhubeebi neuraaltoru defekti tekkeriski. Üle 18 aasta vanune inimene vajab ööpäevas 400 mikrogrammi foolhapet, mille ta saab toidust süües näiteks peotäie keedetud ube koos paari maksakotletiga. Foolhapet leidub rohkelt kõikides rohelistes köögiviljades nagu spinatit, brokolit, kapsast, lehtsalatit, peterselli, nõgest, sparglit ja idandeid. Puuviljadest sobivad hästi banaan, melon ja sidrun. Lisaks leidub foolhapet ka ubades, läätsedes, pärmis, leivas, seentes, lihas, maksas, neerudes, teraviljades, marjades, apelsini- ja tomatimahlas.
D-vitamiini soovitatav kogus on raseduse ajal 15-20 mikrogrammi päevas. Rasedatele soovitame D-vitamiini toidulisandina juurde võtta aastaringselt, sest toiduga saab D-vitamiini väga piiratult. Peamisteks looduslikeks D-vitamiini allikateks on kuumutamata kalatooted, munakollane ja tursamaks. D-vitamiini leiab nüüd ka mõnedes kunstlikult vitamiiniga rikastatud toiduainetes: D-vitamiiniga piim, jogurt, margariinid. Peamise allikana kasutamiseks on nende D-vitamiini sisaldus ja osakaal dieedis ikkagi tagasihoidlik.
Magneesium on raseduse ajal väga tähtis mineraalaine. Magneesium aitab lõõgastada lihaseid ja mõjub hästi närvisüsteemile. On leitud, et lastel, kelle emal on olnud magneesiumivaegus, on suur risk insuliinresistentsuse ja metaboolse sündroomi tekkeks (kalduvus rasvumisele, kõrge vererõhk, vere lipiidide ja veresuhkru taseme tõus, mis viib südame-veresoonkonnahaigusteni). Magneesiumi vajadus on tõusnud ka preeklampsiat ja hüpertensiooni põdevatel rasedatel. Magneesiumirikkad toiduained on kuivatatud tumedad oad, kaer, kuivatatud herned, rukkijahu, oder, täisteraleib, tuunikala, siig, räim, kliid, mandlid, pähklid.
Kaltsiumi leidub kehas rohkem kui ühtki teist mineraalainet, ligikaudu 99% kaltsiumist on luudes ja hammastes. Kaltsiumi peamine ülesanne on koos fosforiga osaleda luukoe moodustumises. Kaltsiumil on toitumises ülimalt tähtis koht ka vere hüübimise ja südametegevuse seisukohalt. Kaltsiumi imendumist soodustab vitamiin D. Põhiline osa, umbes 80% kaltsiumist tuleb piimast ja piimatoodetest. Kaltsiumi sisaldavad ka herned, aprikoosid, viigimarjad, seesamiseemned, ploomid, datlid, riis, petersell, rosinad lihatooted, kala, spinat, sojauba, aeduba, petersell, kaalikas, teraviljasaadused ja munakollane.
Raud on verehemoglobiini moodustaja, kuuludes ka iga keharaku tuuma. Seda leidub kehas väga väikeses koguses, kuid see on tervise seisukohalt täiesti asendamatu. Peamised rauda sisaldavad toiduained on maks, munad, punane liha, spinat, oad, rosinad, maasikad, molluskid (teod, rannakarbid, kaheksajalad), tomat, küüslauk, seened jne. Paremini omastab Su organism rauda loomsetest produktidest, näiteks lihast, maksast, munadest. Organismi rauataseme tõstmiseks on head ka granaatõunad ja maasikad. Raua imendumist parandab vitamiin C. Profülaktiliselt ei ole rauapreparaate vaja tarvitada, kuid raseduse lõpus ja pika imetamise korral võib rauapreparaatide võtmine siiski vajalikuks osutuda.
Toiduohutus. Jälgi hoolikalt, kust pärinevad Sinu toiduained ja kuidas neid töötled. Toiduks ei tohi tarvitada toorest liha ja kala, tooreid mune, pastöriseerimata piima ja sellest valmistatud piimatooteid, sest need võivad sisaldada tõsist haigestumist põhjustavaid haigustekitajaid.
Toitumise põhireeglid lapseootuse ajal
- Rasedus on parim aeg enda ja kogu pere toitumisharjumuste tervislikumaks muutmiseks.
- Oma toitumist planeerides küsi endalt: kas see, mida ma söön, on just see, mida vajab kasvamiseks minu kõhubeebi?
- Regulaarsed toidukorrad annavad Sulle hea enesetunde. Söö pigem sageli ja vähe korraga. Rasedus ei ole aeg dieedi pidamiseks.
- Süsivesikud on olulised. Liigse kaalutõusu hirmus hoidutakse sageli süsivesikuterikkast toidust, ent ilma nendeta ei saa, seepärast hoidu rafineeritud süsivesikutest ja kasuta pigem täisteratooteid, juurvilju, kartuleid, millest saad lisaks ka B-grupi vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
- Köögiviljade söömisel suurenda nende osakaalu vähemalt kolme korrani päevas (kokku vähemalt 300 g). Vali erinevaid köögivilju, sh kaunvilju.
- Tee valikuid erinevate puuviljade ja marjade seast. Eelista mahlale tervete puu- ja köögiviljade söömist nii värskelt kui ka söökide-jookide koostises.
- Head toiduained näitavad oma headust esimesel pilgul – kasuta värsket, kui on hooaeg, ja värskelt külmutatut, kui värske hooaeg on läbi. Juurvilja töötle nii, et säiliksid vitamiinid. Perfektse välimusega puuviljad reedavad säilitusainete kasutamist.
- Vähenda magusate ja soolaste näkside söömist (kohukesed, moos, šokolaad, kommid, küpsised, saiakesed, koogid ja teised küpsetised, müslibatoonid, jäätis) Väldi magustatud jooke (maitsestatud vesi, karastusjoogid, tööstuslikud mahlad).
- Head allikad erinevate vitamiinide ja mineraalide saamiseks on pähklid, mandlid ja seemned.
- Suitsutatud ja väga pika säilivusajaga toodetest tuleks raseduse ajal hoiduda.
Vali endale sobivaim viis liikumiseks ja vähenda istumis aega. Mõõdukas liikumine lapseootuse ajal parandab enesetunnet, hoiab keha heas toonuses ning väldib ülemääraseid lisakilosid.
