Kõht ja rüht taas vormi pärast sünnitust
Raseduse ajal on muutunud Sinu rüht ja kehahoiak. Muutuste üheks põhjuseks on hormoonide (relaksiin ja östrogeen) hulga suurenemine organismis, mis põhjustavad lihaste lõtvumist ning luudevaheliste ühenduste lõdvenemist ja liikuvuse suurenemist. Sellised muutused võimaldavad vaagna mõõtmetel pisut suureneda, ning aitavad kaasa sünnitusele.
Rasedusaegne rindade ja kõhu suurenemine põhjustas keha raskuskese paigutumise tahapoole, kandadele ja nimmepiirkonda. Keha tasakaalu säilitamiseks painutus nimmepiirkond tugevalt ettepoole ja tekkis nimmepiirkonna nõgusus. See on üks põhjus, miks raseduse lõpus muutus Sinu kõnnak, tekkis nii nimetatud uhke raseda kõnnak. Samadest muutustest tingituna tekkisid pinged õlavöötmes ja alaseljas ning lihased väsisid kiiresti.
Hoolimata sellest, et laps on sündinud, jääb relaksiini tase ka pärast sünnitust kõrgeks ning raseduse ajal tekkinud nimmepiirkonna nõgusus säilib veel kahe kuu jooksul pärast sünnitust. Ka kõhu- ja vaagnapõhjalihastes on raseduse ja sünnituse ajal toimunud muutused. Kõhusein on kasvava raseduse toimel ülevenitunud ning võib vahetult pärast sünnitust tunduda lõtv ja rippuv. Võib esineda kõhu sirglihase diastaasi ehk lahknemist (raseduse lõpus märkasid, et lamavast asendist püsti tulles tekkis naba kohale tugev lihasvall). Seda esineb raseduse III trimestril hinnanguliselt 82% naistel, kuid sünnitusjärgse taastumise ja asjakohase treeninguga taastub lihaste raseduseelne asend iseenesest. Üldjuhul taastub lihastoonus ja -jõudlus sünnitusjärgse 6–8 nädala jooksul.
Soovitused sünnitusjärgseteks harjutusteks
Tagasihoidliku intensiivsusega lihastreeningut võid alustada esimesel võimalusel pärast sünnitust, kuid ära kiirusta. Arvesta, et sünnitusest taastumine on küll individuaalne, kuid vähemalt 4–6 nädalat läheb igaühel. Sel ajal väldi suuremat füüsilist koormust, eriti raskuste tõstmist ja jõusaalitreeninguid. Anna oma kehale aega saavutada endine kuju ja toonus. Lapse eest hoolitsemine, tema tõstmine ja jalutamine on esialgu piisavaks koormuseks.
Kui tunned, et oled valmis füüsilist aktiivsust lisama, siis pööra suuremat tähelepanu vaagnapõhja-, kõhu- ja seljalihaste tugevdamisele. Sünnitusel venivad kõik vaagnapõhjalihased ja muud pehmed koed sünnitusteede ümbruses. Üks esimesi ülesandeid pärast sünnitust olekski aidata neil uuesti endisesse olekusse pöörduda. Keskendu sellele piirkonnale ja püüa neid lihaseid pingutada. Tupe ümber olevad lihased on rõngakujulised ja kui Sa neid pingutad, siis tõmbad need rõngad väiksemaks ning ülespoole enda sisse. See on umbes samasugune tunne nagu hoiaksid pissi- ja kakahäda tagasi. Esimene kord võib olla raske ja Sulle võib tunduda, et seal pole enam ühtegi lihast, mida pingutada, või ei allu nad Sinu tahtele. Jätka siiski üritamist ja üsna pea saad lihaste üle kontrolli tagasi. Harjutust võid teha igas asendis, kuid esimestel päevadel alusta lamades. Alustades paarist korrast, võid hakata kordade arvu suurendama nii kuidas jaksad. Harjutusi võid teha mitu korda päevas, iga paari tunni tagant. Võid jätkata seni, kuni oled täielikult taastunud (umbes 1,5 kuud) või ka edaspidi, sest kasu on sellest igas vanuses naistele.
Teine harjutus on kõhulihastele. Selleks lama rahulikult selili, aseta üks käsi kõhule, et paremini toimuvat kontrollida ning hinga rahulikult sügavalt sisse ja välja. Koos väljahingamisega püüa tõmmata kõht (naba) järk-järgult nii vastu selga kui saad, hoia lihased pinges ja loe samal ajal kümneni. Seejärel lõdvestu ja korda harjutust nii mitu korda kui jaksad. Edaspidi suurenda kordade arvu 40–50-ni ja tee harjutust kolm-neli korda päevas. Lihaste pingutamise ajal on oluline, et Sa hinge kinni ei hoiaks, sest see suurendab rõhku kõhuõõnes. See harjutus aitab tajuda kerelihaste pingutust ja lõõgastust ning aitab säästvalt taastada kõhulihaste toonust. Tavapärased istulitõusmised ei ole sünnitusjärgselt kõhulihaste treenimiseks sobivad, sest need ei taga kerelihaste koordineeritud treenimist.
Kõhu sirglihaste lahknemine ehk diastaas on olukord, kus kõhu kõige välimise lihase kimpe ühendav kõhu valgejoon on ülevenituse tagajärjel laienenud ja lihaskimbud on üksteisest üle 2,5 cm eemaldunud. Kõhu sirglihaste diastaas on väga tihti esinev, kuid harva diagnoositav seisund, mis võib esineda nii naistel (sh mittesünnitanutel), meestel kui ka lastel. Eespool nimetatud harjutused aitavad probleemi leevendada.
Kolmas kasulik tegevus kohe pärast sünnitust on kõhuli lamamine. Suurem surve kõhule paneb ka emaka kiiremini kokku tõmbuma. Kui Sulle tundub mugav, siis võid kõhu alla asetada padja või kokkupandud teki. Jää kõhuli umbes 20 minutiks ja tee seda päeva jooksul korduvalt.
Kui märkad 6–8 sünnitusjärgse nädala jooksul, et Sinu elukvaliteet ei ole endine, tajud kestvat valu seljas või vaagnapiirkonnas, kui harjutusi tehes või voodist tõustes on kõht pundunud või Sul esineb köhides, naerdes, raskusi tõstes või joostes uriini leket, on hea pöörduda füsioterapeudi vastuvõtule. Füsioterapeut tuvastab vaevuste põhjused ja koostab just Sulle sobiva harjutuste programmi.